幸せホルモン「セロトニン」

コロナ禍でのストレスは心だけでなく体にもさまざまな影響をもたらします。ストレスで胃やお腹が痛くなってしまうことはよく知られていますが、実は脳が萎縮することもわかっているのです。では、脳が萎縮すると具体的にどのような影響があるのでしょうか。今回はストレスが脳に与える影響や幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを増やす方法などを紹介します。


コロナ禍でのストレスや不安を感じると脳は萎縮する?

ストレスや不安は、脳萎縮の背景因子のひとつです。ストレスを感じると、副腎皮質からコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

コルチゾールは糖や脂質、たんぱく質などの代謝に関わっているものですが、慢性的なストレスにより過剰に分泌されると脳の神経細胞を破壊してしまうこともあるとされています。


ストレスや不安による「脳疲労」のメカニズム

脳の働きが鈍っている状態を脳疲労といいます。

脳疲労は、大脳新皮質と大脳辺縁系、間脳のバランスが崩れた状態です。


大脳新皮質は知覚や運動、大脳辺縁系は記憶や情動、間脳は自律神経や内分泌に関わっています。

つまり、脳疲労が起こっている状態というのは判断力や記憶力などが低下している状態になっているのです。


強いストレスを受けた際に現れる症状

強いストレスは感情や記憶を司る前頭前野の機能を低下させます。

すると、脳に存在する神経同士の結びつきが弱くなり、少しずつ活動が弱まってしまうことが明らかになっているのです。

強いストレスを受け続けることで、私たちの体は目に見えて影響を受けてしまうでしょう。


◆突然感情が爆発したり、無気力になったりする

前頭前野は喜怒哀楽といった感情を制御している部分です。

強いストレスにより前頭前野の機能が低下すると、今まで抑えきれていた感情が爆発したり、逆に無気力になったりします。

ストレスホルモンであるコルチゾールの濃度が高くなるにつれて徐々に神経細胞の活動が低下し、感情の制御ができなくなってしまうのです。


◆仕事に集中できなくなる

コルチゾールは集中力にも大きく関係しています。

前頭前野は集中力を高める働きもしている部位です。強いストレスにより前頭前野の働きが低下することで、仕事をはじめ勉強や日常生活などあらゆる場面で集中力がなくなってしまいます。

仕事でミスをしたり勉強が頭に入らなかったり、育児や家事でちょっとしたミスが続いたりなどさまざまな影響が出るでしょう。


ストレスに効果的な物質「セロトニン」とは?

セロトニンとは、幸せホルモンとも呼ばれる神経伝達物質です。精神を安定させたりやる気を出したり、幸福感を得たりするために必要になります。

ドーパミンやノルアドレナリンなど精神の安定ややる気に関係している神経伝達物質にはほかにもいろいろとありますが、このうちセロトニンが9割を占めていることが特徴です。


セロトニンの量が低下すると感情が不安定になったり攻撃的になったりするため、ストレス対策にはセロトニンの量を増やすことが効果的だと言われています。


セロトニンの分泌を増やす方法

セロトニンの量は、運動や食事によって増やすことが可能です。普段の生活を少し変えるだけでセロトニンを増やし、ストレスから脳を守れます。

ここでは、行動編と食事編にわけてセロトニンを増やす方法をそれぞれ3つずつ見ていきましょう。

どれもすぐに始められるものばかりです。


◆行動編

セロトニンは、簡単な行動をするだけでも増やすことができます。

具体的には運動、人との会話などです。


特に外に出て太陽の光を浴びるのは効果的。網膜が光を感じることでセロトニンが活性化します。

この活性化されたセロトニンは、睡眠時にはメラトニンに変わります。

充分に太陽の光を体に浴びせてしっかりとセロトニンを作ることが、いい睡眠にも寄与するわけですね。


①運動を習慣化する


運動はセロトニンの量を増やすもっとも簡単で効果的な方法です。

息が少し切れるくらいの軽いウォーキングを30分するだけでも、セロトニンの分泌量を増やすことができます。


②リラックスする時間を設ける


ぬるめのお湯につかったり、ストレッチをしたりとリラックスする時間を設けてみてください。セロトニンを増やすだけでなく、自律神経を整える効果も期待できます。


リラックスすることで体を休ませる働きのある副交感神経の働きが優位になるため、だるさやめまい、頭痛や不安、イライラなどを軽減させることが可能です。


③1日1回は誰かと会話をする


実は、会話をするだけでもセロトニンの分泌量が増えることがわかっています。

嫌なことがあったときに話を聞いてもらうだけでスッキリするのはこのためです。

しかし、会話を通じてストレスを感じてしまっては元も子もありません。

気軽に話せる家族やパートナー、親しい友人など気軽に話せる方と会話をしてみてください。


◆食事編

セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンを材料に作られます。

そのためトリプトファンを多く含む食事を摂ることでセロトニンの分泌量を増やすことにつながります。


1日の摂取量は体重1kgあたり2mgが目安です。


体重60kgの方であれば1日に120mgのトリプトファンを目安に摂ってみましょう。ここではトリプトファンを多く含む食材を3つ紹介します。


①大豆食品


大豆は100gあたり53mgのトリプトファンを含んでいます。

大豆だけを毎日食べるのは難しいと感じるかもしれませんが、大豆食品には納豆やしょうゆ、豆腐やみそ、豆乳など多くのものがあります。


牛乳の代わりに豆乳を飲んだり、食事に豆腐入りの味噌汁や納豆をたしたりするだけでも簡単にトリプトファンを摂取できるでしょう。


②カツオ



カツオは驚くことに100gあたり310mgものトリプトファンを含んでいます。

もともと肉や魚にはトリプトファンが多く含まれているのですが、なかでもカツオは群を抜いてトップレベルの含有量です。


お刺身やたたき、どんぶりやサラダなどさまざまな食べ方があるので普段の食事に取り入れてみてください。


③ナッツ類



ナッツ類には100gあたり40mgのトリプトファンが含まれています。

ナッツ類だけで1日のトリプトファンを補うのは難しいかもしれませんが、普段のおやつをナッツに変えるだけで1日の摂取量を増やすことが可能です。

GI値が低く栄養価も高いため、小腹がすいたときに最適でしょう。


ストレスを溜めない生活を心がけて脳疲労を予防しよう

強いストレスは、自分が気づかないうちに脳を萎縮させている可能性があります。

疲れやすくなったり集中力がなくなったりしているのなら、脳疲労を起こしている証拠です。


脳を疲労させないために、バランスの取れた食事や規則正しい生活を心がけ、できるだけストレスを溜めないようにしましょう。

ウォーキングをしたりトリプトファンの多い食事を心がけたりしてセロトニンの量を増やすことが大切です。


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