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コロナに負けない身体を作るには「体温」に注目せよ!



コロナウイルスの蔓延・流行により、「免疫」「抗体」などのキーワードに注目されるようになりましたが、「体温」に注目したことはありますか?


現在はどこに行っても検温をお願いされるようになりましたが、

ご自身で検温の習慣があるという方は少ないかと思います。


風邪を引いたとき、調子が悪いと感じたときにしか検温をしていないという方、

健康的な体温がどれぐらいなのかと疑問を持っている方にはぜひそのままお時間下さい。


体温は免疫力とも深い関係があるなど、自分の健康状態を示す重要なバロメーターですので、今回は健康な体温や発熱の定義、体温と免疫力の関係などについてお話していきます。


①    発熱と高熱の定義

②    日本人の平均体温はどれぐらい?

③    体温は1日の中で何度も変動されるのか

④    体温と免疫の関係

⑤    免疫アップを目指す習慣づけ



発熱と高熱の定義

感染症法においては、発熱の定義を37.5℃以上、高熱の定義を38℃以上としています。とはいえ、人によって平熱には違いがあるため、自分の平熱よりも明らかに体温が高い場合は発熱の可能性があると考えてよいでしょう。


体温は体の中心にいくほど高く安定しているので、検温の際、一般的には耳やワキ(腋窩)、口(舌下)、直腸などで体温を測ります。ただし、それぞれの部位の平熱は異なる為、各部位の平熱を知っておく必要があるとのことです。



日本人の平均体温はどれぐらい?

日本人の平均体温は36.89℃。

もちろん個人差はありますが、約7割の人が健康な体温と言われる36.5℃~37.2℃の範囲に収まるとされています。 一方、平熱が36℃以下の人は「低体温」といわれます。また、健康な人の体温は36.6℃~37.2℃程度と言われています。


コロナの影響でステイホームや在宅ワークが主流になった今、低体温者の増加傾向にあります。低体温は身体が冷えて血流が悪くなり、放置すると自律神経失調症やアレルギー、便秘や肥満などの不調や病気に繋がる恐れがあるため、自身の体温を気にするクセ付けを行うとよいでしょう。



体温は1日の中で何度も変動されるのか

ヒトの体温には1日のリズムがあり、同じ部位で検温しても、時間帯によって平熱が約1℃の範囲内で変動します(概日リズムといいます)。


眠っているときには、脳の休息のために日中よりも体温が下がります。深く眠るとより体温が低下するため、1日のうちで早朝は最も体温が低い時間帯です。起床後は徐々に体温が上がっていき、夕方に1日のうちで1番体温が高くなります。そして、夜になると睡眠に向けて再び体温が下がっていきます。


そのため、起床後に測った体温と夕方に測った体温を比較して発熱したかどうかは判断できません。体調が良いときに起床時・昼・夕方・就寝前の平熱を測っておき、検温時と同じ時間帯の平熱と今回の体温を比較する必要があるので、平熱を測るときには、体温が上がる食後や運動後を避けて、食前や食間、運動前に測るようにしましょう。日によって体温が変わることもあるので、日をおいて複数回測ってみるのがおすすめです。



体温と免疫の関係

私たちの体には、病気から体を守るための「免疫機能」が備わっていますが、免疫機能と体温には深い関わりがあります。


免疫機能においては病原体などの異物(抗原)を食べて排除するマクロファージや、抗体を作るB細胞など、たくさんの免疫細胞がたくさん働いているのですが、免疫細胞には温度が高いと活発化するという性質があるのです。


免疫細胞が正常に働ける体温は36.5℃。そこから体温が1℃上がると最大5倍~6倍も免疫力が上がり、逆に1℃下がると免疫力が30%下がるといわれています。つまり、病気になったときに発熱するのは、体が体温を上昇させることで免疫細胞を活性化させ、病気と戦う力を上げようとしているからです。


そのため、発熱したときには無理に薬を使って熱を下げずに、できるだけ自然に任せたほうが、かえって早く治ることもあります(高熱で体調が悪化している場合は除く)。このように、免疫力をアップして病気に負けない体を作るには、健康な体温を保つことが欠かせないのです。

免疫アップを目指す習慣づけ

低体温になると免疫細胞が働きにくくなり、免疫力が下がってしまうため、体温を上げることが大切です。健康な体温&免疫力アップを目指すには、何をすれば良いのでしょうか。



▼適度な運動

低体温の原因の9割を占めるといわれているのが、筋肉量の低下です。最近はいろいろと便利になり、昔に比べて日常生活の運動量が大幅に減っているため、意識して運動しないとすぐに筋肉が落ちてしまいます。


筋肉が作り出す熱量は体内最大なので、筋肉量が低下すれば体温が下がり、免疫細胞が元気に働けなくなって病気にかかりやすくなります。さらに血行が悪くなって全身に酸素や栄養が行きにくくなるため、冷え症や肩こり、肌荒れなどの不調が出やすくなります。

運動によって筋肉量が増えると体温が上がって免疫細胞が活性化し、全身に酸素や栄養が行き渡るので様々な不調も改善してきます。


▼湯船につかるなどの入浴

お風呂はシャワーで済ませる人も多いと思いますが、健康な体温のためにはしっかり湯船につかるのがおすすめです。10分ほど湯船につかると、体温が1℃程度上がります。副交感神経が刺激されて体がリラックスし、ストレス解消にもつながるため、できるだけ毎日湯船につかるようにしましょう。


▼整った食事と温かい飲み物を積極的に摂取する

健康な体温を目指すには、普段の食事も大切です。ショウガやにんにくなどに体をあたためる効果があることは、多くの人が知っているでしょう。そのほかに、ごぼうや玉ねぎなどの野菜や玄米、全粒粉のパンなどにも体をあたためる効果があります。これらの食材を意識して取り入れてみましょう。


また、もっと手軽に体温を上げたいという場合は、温かい飲み物を飲むのも有効です。とくに起床後は体温が下がっているため、白湯などを飲んで体をあたためると良いでしょう。


また、免疫細胞の約7割は腸に存在しているため、免疫力を上げるには腸内環境を整える効果が期待できるグレープフルーツジュース、緑黄色野菜を使ったスムージー、乳酸菌飲料などを飲むのもおすすめです。


▼睡眠時はあたたかい恰好で就寝する。

前述したとおり、眠っているときには、脳の休息のために日中よりも体温が下がります。深く眠るとより体温が低下するため、1日のうちで早朝は最も体温が低い時間帯とるため、体の中心部があたたまる恰好で睡眠をしましょう。


このようにちょっとした習慣で免疫は上がるようになるので、コロナに負けない強い身体を作るために体温を気にしていきませんか?


また、免疫だけではなく、体内へのウイルス侵入を防ぐ力がどれだけあるかというものにも着目してみてはいかがでしょうか?これは中和抗体と呼ばれ、

ワクチン接種完了者はもちろん、そうでない方や、過去に感染した経験があれば抗体ができるので、この中和抗体が獲得できていれば、感染リスクや重症化リスクを回避または軽減できるので、確かめておいて損がないでしょう。


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